Sono na gravidez, como dormir melhor e evitar apneia gestacional

Sono na gravidez: como dormir melhor e evitar apneia gestacional

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Durante a gestação, o corpo da mulher passa por muitas transformações – e uma das áreas mais impactadas é o sono. Não é à toa que muitas grávidas relatam dificuldade para dormir, acordar várias vezes à noite ou sentir um cansaço que parece não passar, mesmo após horas na cama. E quando surgem sintomas como ronco frequente ou pausas na respiração durante o sono, é hora de ligar o sinal de alerta.

Neste checklist, vamos reunir orientações práticas para melhorar a qualidade do sono em cada fase da gravidez, identificar sinais que merecem atenção e entender o que fazer para evitar ou tratar a apneia do sono gestacional.

1. Entenda por que o sono muda tanto na gravidez

Durante a gestação, o corpo enfrenta alterações hormonais e físicas importantes:

  • O aumento da progesterona pode provocar sonolência excessiva no início da gravidez.
  • O crescimento do útero dificulta encontrar posições confortáveis para dormir.
  • Náuseas, azia, vontade frequente de urinar e ansiedade também impactam o descanso.

Saber que essas mudanças são esperadas ajuda a buscar soluções personalizadas em vez de se frustrar com noites mal dormidas.

2. Adote uma rotina noturna relaxante

Criar um ambiente favorável para o sono é essencial:

  • Tome um banho morno antes de deitar.
  • Evite telas (celular, TV, computador) pelo menos 1 hora antes de dormir.
  • Use luzes suaves no ambiente.
  • Ouça músicas tranquilas ou meditações guiadas.

Esses rituais ajudam o corpo a entender que é hora de desacelerar.

3. Evite grandes refeições à noite

Comer muito tarde ou em grande quantidade pode provocar azia, refluxo e desconforto abdominal.

Dica: prefira refeições leves no jantar e evite deitar logo após comer.

4. Prefira dormir de lado – de preferência, o lado esquerdo

Essa posição:

  • Facilita a circulação sanguínea entre a mãe e o bebê.
  • Alivia a pressão sobre a veia cava (principal responsável por levar o sangue de volta ao coração).
  • Ajuda a reduzir o inchaço nas pernas.

Evite dormir de barriga para cima, especialmente no terceiro trimestre.

5. Invista em travesseiros de apoio

Os travesseiros são aliados poderosos da grávida:

  • Um entre as pernas pode alinhar o quadril e reduzir a dor lombar.
  • Um atrás das costas evita que você role para a posição supina durante a noite.
  • Existem travesseiros próprios para gestantes em formato de U ou C, que oferecem suporte ao corpo todo.

6. Atenção aos sinais de apneia do sono

A apneia do sono gestacional é uma condição em que a respiração para por alguns segundos várias vezes durante a noite. Isso prejudica a oxigenação do corpo e pode afetar a saúde da mãe e do bebê.

Fique atenta se você:

  • Ronca alto com frequência.
  • Acorda com sensação de sufocamento.
  • Se sente exausta mesmo após uma noite de sono.
  • Recebe relatos de que para de respirar durante o sono.

Nesses casos, é importante conversar com seu médico. Pode ser necessário realizar uma polissonografia.

 

7. Reduza o consumo de cafeína

O café, o chá preto, o chocolate e refrigerantes com cafeína podem interferir no sono.

Sugestão: evite essas bebidas a partir da tarde. Prefira chás calmantes liberados na gestação, como camomila ou erva-doce.

8. Pratique atividades físicas leves (com liberação médica)

Exercícios durante o dia melhoram a qualidade do sono noturno. Opções como:

  • Caminhadas ao ar livre;
  • Alongamentos leves;
  • Ioga para gestantes;
  • Hidroginástica.

Evite atividades físicas muito próximas do horário de dormir.

9. Cuide da saúde emocional

Ansiedade, medo do parto, mudanças no corpo, preocupações com o futuro… tudo isso pode interferir no descanso.

O que pode ajudar:

  • Terapia individual ou em grupo;
  • Conversas com outras gestantes;
  • Escrita terapêutica (anotar os pensamentos ajuda a processá-los).

10. Fique de olho no ganho de peso

O aumento de peso excessivo pode favorecer o aparecimento de ronco e apneia do sono.

Acompanhar a evolução do peso com seu obstetra e manter uma alimentação equilibrada ajuda a prevenir complicações.

11. Crie um ambiente que favoreça o descanso

Alguns ajustes no quarto podem fazer toda a diferença:

  • Use cortinas blackout para bloquear a luz externa.
  • Mantenha o ambiente arejado e com temperatura agradável.
  • Se ruídos atrapalham, considere usar um ruído branco (som contínuo e suave que mascara os barulhos) ou tampões auditivos.

12. Busque ajuda se o sono estiver afetando sua rotina

Se mesmo com todos os cuidados você continuar:

  • Sentindo-se muito cansada;
  • Tendo dores de cabeça frequentes ao acordar;
  • Sofrendo com insônia ou apneia;

Procure orientação médica. Há formas seguras de tratamento para melhorar o sono, inclusive em casos de apneia gestacional leve a moderada, como:

  • Ajustes posturais ao dormir;
  • Máscaras de CPAP;
  • Acompanhamento com especialistas em sono.

Considerações finais

Dormir bem durante a gestação não é um luxo — é parte do cuidado com a saúde da mãe e do bebê. Com pequenas mudanças na rotina e atenção aos sinais do corpo, é possível viver esse período com mais disposição, tranquilidade e bem-estar.

Se você sente que está dormindo mal ou percebe sinais de alerta, converse com seu médico. O sono é um dos pilares do pré-natal saudável.

Técnica Responsável:

Dra. Samantha Ramos Toledo Pessôa – CRM-SP: 104245
Ginecologista Obstétrica e Medicina Fetal
Título em GO pela FEBRASGO, Certificado de Atuação em Medicina Fetal pela FEBRASGO.

Fontes:

Imagem: Canva

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